Czy należy prowadzić zdrowy tryb życia w ciąży?

Pytanie powinno być raczej “dlaczego należy prowadzić zdrowy tryb życia w ciąży?”. Zastanówmy się jednak, czy faktycznie zdrowy tryb życia w ciąży jest nam potrzebny. Ciąża to szczególny czas. Wtedy kobieta opiekuje się nie tylko swoim ciałem, ale też nosi w sobie dziecko, które jest od niej całkowicie zależne. Często słyszymy, że w ciąży należy jeść za dwoje, że można się objadać, bo przecież i tak się przytyje, że jeżeli coś chcesz zjeść, to masz to zjeść, bo tego chce dziecko. Takie uwagi mogą przynieść wiele złego zarówno dla mamy, jak i dla dziecka.

Początkowo ciąża zazwyczaj nas nie rozpieszcza. Mdłości, wymioty i osłabienie wpływają na nasz jadłospis i na ilość ruchu. Ja pierwszy trymestr spędziłam w łóżku, objadając się grzankami z majonezem i kiełbasą z musztardą. To w wielkim skrócie, ponieważ w mojej diecie gościły też kebaby, frytki i inne rzeczy, które do zdrowych nie należą. Niestety tylko to sprawiało, że mdłości były trochę bardziej znośne. Nie mogłam jeść nabiału (oprócz sera żółtego na grzance). Owoce zazwyczaj też mi nie podchodziły, a na warzywa nie mogłam patrzeć. Do tego nieustannie było mi słabo i przez to moja aktywność fizyczna ograniczała się tylko do spacerów między łóżkiem, lodówką i łazienką. Było zabawnie, ale na szczęście ten czas minął. Chociaż zachcianki pozostały.

Powoli wracam do zdrowego trybu życia. Wybieram zdrową żywność. Staram się ćwiczyć (w granicach rozsądku), a przede wszystkim chodzę na długie spacery.

Co jeść, a czego unikać w ciąży?

Dieta ciężarnej nie powinna różnić się od każdej zdrowej diety. Z resztą od razu przestańmy używać słowa “dieta”, bo wszystkim pewnie źle się kojarzy. Jemy dużo warzyw, owoców, pamiętając przy tym, aby były to produkty sezonowe. Truskawki w marcu, czy kwietniu nie są truskawkami, chyba że żyjemy daleko na południu Europy ;-). Owoce w puszce lepiej zastąpić tymi w słoiku i zawsze patrzymy na składy. Wbrew pozorom takie produkty nie składają się tylko z owoców i wody. Jest w nich też dużo cukru, a z cukrami trzeba uważać. Dobrze też mieć dostęp do produktów ekologicznych, a najlepiej jest mieć własny ogródek.

Jemy także mięso, jeśli lubimy. Jeśli nie, staramy się je zastąpić chociażby roślinami strączkowymi. Dobrze jest wybierać mięso ze sprawdzonego chowu a najlepiej, jak się ma znajomego hodowcę, który karmi zwierzęta ekologicznymi paszami. Niestety nie zawsze jest to możliwe, więc zadowalamy się czymś pośrednim. Wiele kobiet w ciąży ma problemy z krwią. Dlatego produkty mięsne, buraki, podroby są dość przydatne.

Jajka i nabiał także są ważne w naszym codziennym żywieniu. Nawet nie chodzi o samo mleko, ale o jogurty i sery. Pamiętajcie, aby wybierać te z jak najlepszym składem. Jogurt ma się składać tylko z mleka i żywych kultur bakterii. Żadnego mleka w proszku, czy innych dodatków. Jeśli macie ochotę na jogurt z owocami, proponuję kupić jogurt naturalny i dżem (w składzie mają być same owoce). Z serami jest tak samo. W serach żółtych często widuje się konserwanty, barwnik annato, chlorek wapnia. O ile ten ostatni można przeboleć, to dwa wcześniejsze sobie odpuszczamy. Ser żółty ma się składać z mleka, bakterii i podpuszczki. Nic więcej nie potrzebuje. Ser biały powinien mieć w swoim składzie generalnie mleko. Tyle wystarczy. Jeżeli ciężko jest ci w sklepie znaleźć dobry ser biały, proponuję zrobić własny. Sklepowe mleko (np Piątnica) też się do tego nada. Ważne żeby nie było UHT i homogenizowane. Jajka wiadomo, że najlepsze są z chowu na wolnym wybiegu i do tego od kurek karmionych ekologicznym jedzonkiem.

Nie unikamy tłuszczy. Masło mimo wszystko ma wiele cennych właściwości, a do tego jest bardzo smaczne. Zwracamy tylko uwagę na jego skład. Masło można także zrobić sobie samemu w domu, jeśli się ma ochotę. Jeśli już musimy smażyć, wybierajmy lepsze oleje. Olej rzepakowy, olej kokosowy. Obydwa są dobre, ale przy kokosowym należy pamiętać, aby smażyć na małym ogniu. Oliwę zostawiamy do sałatek na zimno.

Nie zapominamy także o roślinach strączkowych, nawet jeżeli jemy normalnie mięso. Ciecierzyca, soczewica, groch są bogate w wiele dobrych składników i witamin. Warto je włączyć na stałe do swojego jadłospisu.

Unikamy przede wszystkim  przetworzonej, tłustej i zbyt słodkiej żywności. Unikamy konserwantów, zwłaszcza tych szkodliwych, oraz innych dodatków, które mają teoretycznie polepszyć nasze jedzonko, a tak na prawdę zdecydowanie pogarszają jego jakość. Sama nie pamiętam jeszcze wszystkich szkodliwych składników i dlatego zawsze mam przy sobie aplikację eFood. Można w niej w każdym miejscu sprawdzić każdy dodatek do żywności.

Pamiętajcie, że każdą niezdrową potrawę, można zastąpić nie gorzej smakującą, ale zdrowszą. Wszelkie hamburgery można zrobić także w domu z lepszych składników. Frytki można zrobić na niewielkiej ilości oleju. Sam fakt użycia do usmażenia ich świeżego oleju, już wiele poprawia w ich jakości. Chipsy można także zrobić w domu, kupić takie bardziej naturalne (bez oleju palmowego i innych szkodliwych dodatków), lub zastąpić je domowymi krakersami. Lody i słodycze także można zrobić samemu. Będą smaczniejsze, a na pewno zdrowsze.

Oczywiście nie podlega dyskusji, że całkowicie eliminujemy z diety alkohol. Nawet najmniejsza jego ilość może negatywnie wpływać na dziecko. Sama nie sięgam nawet po piwo tzw bezalkoholowe z zawartością alkoholu 0,5%. Jeżeli już mam ochotę na piwo, sięgam po takie 0,0%.

Aktywność fizyczna w ciąży

Ciąża to dość trudny czas dla organizmu. Wiele kobiet przechodzi w tym czasie problemy związane z układem szkieletowym. Ból kręgosłupa, stawów, spojenia łonowego to nic przyjemnego i niestety w niektórych przypadkach trudno go uniknąć. Jednak możemy chociaż trochę zmniejszyć ten dyskomfort.

Ważna jest przede wszystkim odpowiednia diagnoza, którą oczywiście należy zrobić przed ciążą. Jeżeli czasami pobolewa cię kręgosłup, lub inna część Twojego ciała, udaj się do lekarza zanim zdecydujesz się na dziecko. Niech Cię zdiagnozuje i zaproponuje odpowiednie leczenie.

Sama wiele lat temu zbagatelizowałam ból pleców. Dopiero po ciąży ze Smokiem, gdy zaczęłam mieć problemy z codziennym funkcjonowaniem, udałam się do lekarza. Okazało się, że cierpię na dyskopatię. A wystarczyło tylko już wcześniej udać się na rehabilitację i ćwiczyć odpowiednio w domu. Na pewno dzięki temu moja ciąża przebiegłaby przyjemniej, a te pierwsze miesiące macierzyństwa nie kojarzyły by mi się z nieustającym bólem pleców.

W ciąży warto chodzić na spacery. Wszystko oczywiście po konsultacji z lekarzem i w rozsądnych ilościach. Zbyt długie spacery mogą także nie być korzystne. Warto także uczęszczać na basen lub na specjalny fitness dla kobiet w ciąży. Można także w internecie wyszukać sobie filmiki z ćwiczeniami dla ciężarnych. Oczywiście najpierw należy zapytać lekarza i wszystkie ćwiczenia wykonywać odpowiednio. Jeżeli w trakcie ćwiczeń pojawi się jakikolwiek ból, należy je natychmiast przerwać.

Ciąża to nie choroba, ale trzeba w niej szczególnie o siebie dbać. Taką zmianę nawyków na lepsze warto także kontynuować, gdy dziecko już jest na świecie. Dzięki temu możemy wpoić zasady zdrowego stylu życia także najmłodszym. Przykład idący od rodziców zawsze działa.

Tedi

 

Olga Vitoš

Nie potrafię usiedzieć na jednym miejscu. Ciągle muszę coś roboć. Jestem mamą, doulą i kobietą, która uwielbia działać. Wspieram kobiety w okresie okołoporodowym a także po stracie dziecka. Prowadzę warsztaty dla kobiet w ciąży i dla rodziców. Jestem prezesem Fundacji Kocham Zapinam, dzięki której promuję bezpieczne przewożenie dzieci w samochodach. Maluję, tłumaczę z języka czeskiego oraz tworzę książki dla dzieci. Jestem także jednym z twórców akcji #MaluchyNaBrzuchy.